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Prevenzione delle malattie cardiovascolari: la dieta che fa bene al cuore

dieta che fa bene al cuore

In occasione della Campagna di prevenzione delle malattie cardiovascolari, qualche consiglio utile per una corretta alimentazione che tenga sotto controllo i fattori di rischio la dieta che fa bene al cuore

Nell’ articolo dedicato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari si è visto come la cattiva alimentazione sia uno dei principali fattori di rischio, poiché può portare al sovrappeso e all’obesità, aumentare la colesterolemia e il colesterolo HDL, causare ipertensione arteriosa e in casi gravi anche il diabete. Fortunatamente la cattiva alimentazione si può correggere e modificare. Ecco qualche consiglio utile per seguire la dieta che fa bene al cuore e prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.

Consigli generali

Innanzitutto si raccomanda di non mangiare troppo, per evitare sovrappeso e obesità. Un buon trucco per sentirsi sazi senza abbuffarsi è mangiare lentamente e masticare molto ogni boccone. I recettori del gusto, in questo modo, hanno il tempo di inviare al cervello la sensazione di sazietà.

In caso di sovrappeso o obesità si raccomanda di non usare diete “fai da te” ma di ascoltare sempre il consiglio di un medico specializzato.

Abbandonare uno stile di vita sedentario può senza dubbio aiutare a controllare il peso e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Non serve essere atleti, si può iniziare cambiando qualche piccola abitudine: scegliere le scale invece dell’ascensore o passeggiare mezz’ora ogni giorno.

I cibi consigliati nella dieta che fa bene al cuore

Ecco l’elenco dei cibi che è consigliato mangiare in una dieta sana ed equilibrata.

  • Frutta fresca, ortaggi, verdura: sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Le verdure possono essere consumate crude o cotte al vapore, al forno, lessate. La frutta è preferibile se di stagione, meglio non esagerare con frutta molto zuccherina (es: cachi, fichi). Può essere usata anche per preparare succhi e spremute (da non zuccherare). Si consiglia di mangiare ogni giorno almeno 4 – 5 porzioni di frutta e verdura.
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli… sono ricchi di proteine vegetali e privi di grassi. Possono essere mangiati come secondo al posto della carne, anche tre volte la settimana.
  • Pesce: da mangiare almeno 3 volte alla settimana. Contiene i grassi Omega-3, alleati dell’organismo contro le malattie cardiovascolari. Il pesce azzurro ne è ricco.
  • Carni magre e bianche: si consiglia di privilegiare carni come pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, a scapito di carni rosse e grasse come il maiale. Cuocere la carne alla griglia o al vapore, senza utilizzare salse. La carne va mangiata 2 – 3 volte la settimana, non di più.
  • Affettati: vale lo stesso discorso della carne: sono da preferire quelli magri come il tacchino, il prosciutto cotto, la bresaola, da consumare comunque con moderazione perché molto ricchi di sale.
  • Oli vegetali: l’olio di oliva, usato con moderazione (2 – 3 cucchiai al giorno), è da preferire ai grassi animali come burro, strutto, panna, contenenti molti grassi saturi.
  • Formaggi: due volte alla settimana è consigliato mangiare come secondo piatto un formaggio fresco come ricotta, stracchino o mozzarella. I formaggi che contengono molto sale e grassi (pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi) vanno consumati con moderazione.
  • Uova: sono un cibo ad elevato contenuto di colesterolo, si consiglia di non superare le due porzioni settimanali.
  • Latte scremato, yogurt magro: da consumare anche 1-2 volte al giorno.
  • Amidi: pane, pasta, riso, patate vanno consumati con moderazione, non più di una volta al giorno e in alternativa uno all’altro. Moderare ulteriormente in caso di sovrappeso. Preferire alimenti integrali ricchi di fibre.

I cibi da evitare nella dieta che fa bene al cuore

  • Sale: bisogna prestare molta attenzione al suo utilizzo perché aumenta la pressione arteriosa. Cercare di impiegarne il meno possibile durante la cottura e al momento del consumo, preferendo spezie ed erbe per insaporire.
  • Cibi confezionati: pane, crackers, grissini, cereali, prodotti sott’olio, carni in scatola, dolciumi, alimenti precotti o preconfezionati, salse, cibi da fast food, snack (patatine, popcorn, ecc…)  e la grandissima parte degli alimenti trattati in maniera industriale contengono quantità di sale molto elevate, se ne consiglia perciò un consumo moderato.
  • Dolci: limitare il consumo di quelli industriali come merendine, caramelle, pasticcini, biscotti, budini, brioche. Da preferire un dolce fatto in casa contenente grassi vegetali in moderate quantità.
  • Bevande zuccherate: cola, aranciata, succhi confezionati, tè freddo, acqua tonica, ecc… sono bevande molto caloriche e ricche di zuccheri che andrebbero limitate il più possibile, preferendo spremute, succhi di frutta o estratti fatti in casa senza aggiungere zucchero.
  • Superalcolici e alcolici: l’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato quindi non bisogna eccedere nel consumo, in particolare nei superalcolici.
  • Cibi fritti o pastellati: sono due tipi di cottura da evitare, preferire al forno (anche microonde) o al vapore.

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