In occasione della Campagna di prevenzione delle malattie cardiovascolari, qualche consiglio utile per una corretta alimentazione che tenga sotto controllo i fattori di rischio la dieta che fa bene al cuore

Nell’ articolo dedicato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari si è visto come la cattiva alimentazione sia uno dei principali fattori di rischio, poiché può portare al sovrappeso e all’obesità, aumentare la colesterolemia e il colesterolo HDL, causare ipertensione arteriosa e in casi gravi anche il diabete. Fortunatamente la cattiva alimentazione si può correggere e modificare. Ecco qualche consiglio utile per seguire la dieta che fa bene al cuore e prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.

Consigli generali

Innanzitutto si raccomanda di non mangiare troppo, per evitare sovrappeso e obesità. Un buon trucco per sentirsi sazi senza abbuffarsi è mangiare lentamente e masticare molto ogni boccone. I recettori del gusto, in questo modo, hanno il tempo di inviare al cervello la sensazione di sazietà.

In caso di sovrappeso o obesità si raccomanda di non usare diete “fai da te” ma di ascoltare sempre il consiglio di un medico specializzato.

Abbandonare uno stile di vita sedentario può senza dubbio aiutare a controllare il peso e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Non serve essere atleti, si può iniziare cambiando qualche piccola abitudine: scegliere le scale invece dell’ascensore o passeggiare mezz’ora ogni giorno.

I cibi consigliati nella dieta che fa bene al cuore

Ecco l’elenco dei cibi che è consigliato mangiare in una dieta sana ed equilibrata.

• Frutta fresca, ortaggi, verdura: sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Le verdure possono essere consumate crude o cotte al vapore, al forno, lessate. La frutta è preferibile se di stagione, meglio non esagerare con frutta molto zuccherina (es: cachi, fichi). Può essere usata anche per preparare succhi e spremute (da non zuccherare). Si consiglia di mangiare ogni giorno almeno 4 – 5 porzioni di frutta e verdura.
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli… sono ricchi di proteine vegetali e privi di grassi. Possono essere mangiati come secondo al posto della carne, anche tre volte la settimana.
• Pesce: da mangiare almeno 3 volte alla settimana. Contiene i grassi Omega-3, alleati dell’organismo contro le malattie cardiovascolari. Il pesce azzurro ne è ricco.
• Carni magre e bianche: si consiglia di privilegiare carni come pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, a scapito di carni rosse e grasse come il maiale. Cuocere la carne alla griglia o al vapore, senza utilizzare salse. La carne va mangiata 2 – 3 volte la settimana, non di più.
• Affettati: vale lo stesso discorso della carne: sono da preferire quelli magri come il tacchino, il prosciutto cotto, la bresaola, da consumare comunque con moderazione perché molto ricchi di sale.
• Oli vegetali: l’olio di oliva, usato con moderazione (2 – 3 cucchiai al giorno), è da preferire ai grassi animali come burro, strutto, panna, contenenti molti grassi saturi.
• Formaggi: due volte alla settimana è consigliato mangiare come secondo piatto un formaggio fresco come ricotta, stracchino o mozzarella. I formaggi che contengono molto sale e grassi (pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi) vanno consumati con moderazione.
• Uova: sono un cibo ad elevato contenuto di colesterolo, si consiglia di non superare le due porzioni settimanali.
• Latte scremato, yogurt magro: da consumare anche 1-2 volte al giorno.
• Amidi: pane, pasta, riso, patate vanno consumati con moderazione, non più di una volta al giorno e in alternativa uno all’altro. Moderare ulteriormente in caso di sovrappeso. Preferire alimenti integrali ricchi di fibre.

I cibi da evitare nella dieta che fa bene al cuore

• Sale: bisogna prestare molta attenzione al suo utilizzo perché aumenta la pressione arteriosa. Cercare di impiegarne il meno possibile durante la cottura e al momento del consumo, preferendo spezie ed erbe per insaporire.
• Cibi confezionati: pane, crackers, grissini, cereali, prodotti sott’olio, carni in scatola, dolciumi, alimenti precotti o preconfezionati, salse, cibi da fast food, snack (patatine, popcorn, ecc…)  e la grandissima parte degli alimenti trattati in maniera industriale contengono quantità di sale molto elevate, se ne consiglia perciò un consumo moderato.
• Dolci: limitare il consumo di quelli industriali come merendine, caramelle, pasticcini, biscotti, budini, brioche. Da preferire un dolce fatto in casa contenente grassi vegetali in moderate quantità.
• Bevande zuccherate: cola, aranciata, succhi confezionati, tè freddo, acqua tonica, ecc… sono bevande molto caloriche e ricche di zuccheri che andrebbero limitate il più possibile, preferendo spremute, succhi di frutta o estratti fatti in casa senza aggiungere zucchero.
• Superalcolici e alcolici: l’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato quindi non bisogna eccedere nel consumo, in particolare nei superalcolici.
• Cibi fritti o pastellati: sono due tipi di cottura da evitare, preferire al forno (anche microonde) o al vapore.